卫生健康

50%的新发癌症都可避免！这10条防癌建议，越早知道越好！

来源： 太康卫生健康监督所 日期：2023-02-21 09:23:09 点击： 属于：卫生健康

癌症，是威胁人类生命健康最凶险的疾病之一，一旦被它盯上，无异于“晴天霹雳”。

每个人都怕患癌，那要怎么做才能降低患癌风险呢？

这10条防癌建议，越早知道越好！

不吸烟

烟草中含有 7000 多种化学物质、几百种有害物质、69 种致癌物质。

长期吸烟会诱发基因恶性突变，烟草烟雾中的化合物和有害物质会加速基因的损伤、阻止基因的修复，从而诱发癌症。

吸烟还会降低人体免疫力，减弱机体对其他致癌物的抵抗能力，进一步增加患癌风险。

不过，只要及时戒烟，一切都还来得及！据统计：

● 戒烟 5 年后，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的发病风险会下降一半；

● 戒烟 10 年后，罹患肺癌的风险将下降 50%；

● 戒烟 20 年后，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的发病风险会下降到与从不吸烟者几乎无异！

所以，不管是普通烟，还是雪茄、水烟、鼻烟、电子烟，大家能不碰尽量都别碰！

远离二手烟

除了直接吸烟，二手烟的危害也不容小觑！

世界卫生组织指出，二手烟不仅会使肺癌风险增加 20%-30%，还会增加患哮喘、慢性阻塞性肺病、心血管疾病等的可能；

还有研究表明，暴露在二手烟环境中的女性，宫颈癌和乳腺癌的风险分别是远离二手烟女性的 1.7 倍、1.62 倍。

即便二手烟散去，其中的有害物质也会长期存在于家具表面、车里，带来危害。

要想减少二手烟的伤害，大家除了远离吸烟者之外，日常要经常开窗通风，及时更换并清洗沾染烟气的衣物、床单，多吃富含胡萝卜素及维生素C的新鲜蔬果。

保持健康的体重

国际癌症研究机构(IARC)的研究发现，身体脂肪过多和 13 种癌症存在相关性。

包括食道癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、胆囊癌、肾癌、甲状腺癌、脑瘤和多发性骨髓瘤。

大家可以通过下面 2 个指标来评估自己到底算不算胖：

1.体质指数

体质指数（BMI）=体重（kg）／身高²（m²）

按照我国的标准，计算结果低于 18.5，属于“过轻”；结果在 18.5~24 之间，属于正常体重；结果高于 24，就属于“超重”；

若是体质指数超过 28，那就达到“肥胖”的范畴了，减肥势在必行。

2.腰围

用软尺在肚脐眼上方 1cm 处紧贴皮肤水平绕一周，成年男性腰围若是 ≥85cm，成年女性腰围 ≥80cm，则为超标，需要注意控制。

适度进行锻炼

美国癌症中心一项囊括 144 万人、长达 18 年的跟踪研究证实：运动能显著降低 13 种癌症的发病率。

首先，运动有助于燃烧脂肪、控制体重；

其次，运动能加快骨髓生成白细胞的速度，帮助增强人体免疫力；再者，运动还可以提高 DNA 的自我修复能力，并促进新陈代谢，从而降低机体癌变可能。

要想实现更好的运动防癌效果，需要每周进行至少 5 小时以上的中高强度运动。

一般来说，如果运动时心率达到（220-年龄）×（60%~70%），就说明为中等强度运动。

合理膳食

世界癌症研究基金会曾明确指出，不良饮食习惯可导致 30 多种癌症，每年因癌症死亡的患者中，有 1/3 和不良饮食习惯有关。

比如，红肉吃得越多，结直肠癌风险就越高；高盐饮食摄入得多，胃癌的发病率会随之提升等。

而遵循科学合理的膳食模式，有助于降低患癌可能。根据 2022 版《中国居民膳食指南》，日常饮食中大家应注意：

● 食物多样。最好一天吃到12种以上食物，一周吃到25种以上食物。

● 保证每天吃够 300-500 克蔬菜、200-350 克水果、300-500 克奶及奶制品、50~150g 全谷物和杂豆。

● 每日摄入动物性食品 120-200 克，且每天吃 1 个鸡蛋，每周至少吃2次水产品。限制红肉和肥肉，尽量不吃加工肉类。